こんにちは。
大嫌いな筋トレが趣味になってしまったガイです。
筋トレを毎日でも少しずつ継続することに、本当に意味があるのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
筋トレって本当にしんどいですよね。すごくわかります。
毎日少しずつの筋トレでも、継続したのに結果が出なかったら最悪ですから。
筆者である僕自身も、筋トレで結果を出すまでには、さまざまな筋トレ方法を実践して心が折れて挫折することを繰り返してきました。
そんな僕が筋トレで結果が出せるようになったのは、筋トレを毎日少しずつでも継続してやるようになってからでした。
断言します。
筋トレを毎日少しずつ継続することは非常に効果が大きいです。
こう断言できる根拠は、
筆者がこれまで色々な筋トレ方法を試した結果、毎日少しずつやることが一番効果があり、結果としてダイエットに成功したからです。
僕の体験談を踏まえて、筋トレを毎日少しずつやることのメリットを解説していきます！
Contents
筋トレを毎日少しずつやった筆者の体験談
筆者は今では毎日１時間筋トレをするようになりましたが、元々は筋トレが大嫌いでした。
だってしんどいじゃないですか。
仕事が終わってクタクタになって帰ってきた後に、自分の体に鞭を打つなんて死んでもやりたくないと本気で思っていましたから。
でも運動をせずに好きなものを食べて過ごしていると、日に日に体重が増えていき、気づけば顔がパンパンに浮腫み始めていきました。
鏡を見るたびに「みっともないな」と思い、自分に自信をなくしていたのを今でもよく覚えています。
現状を変えたくて、ダイエットがてらに「腹筋100回、背筋100回、腕立て伏せ100回を毎日やろう」と筋トレを始める決意をして取り組み始めました。
ところが、筋トレがキツすぎて継続ができずすぐに挫折しました。よくいう三日坊主というやつです。
というか三日も持ちませんでした。。。
「ランニングなら継続できるかな」と思い、毎日30分のランニングをして始めてみました。
これもキツすぎて三日坊主ですぐに辞めてしまいました。
こうして筋トレを始めてはすぐに挫折する日々を繰り返す中で、どうにか筋トレを継続することはできないかと考えるようになりました。
そこで考えついたのが、「まずは毎日運動をする習慣を身につける」というものでした。
つまり、何もしない日をゼロにすることを目標にしたのです。
筋トレのメニューは、正直何でも良いです。
腕立て、腹筋、背筋、ランニング、シャドーボクシングでも何でも構いません。
「毎日運動に一定の時間を使う」ことにフォーカスしました。
腕立て10回、腹筋10回でも構いません。
何なら腕立て１回でもいい。
ランニングがキツイなら散歩でもいい。
このように、「今日、自分は筋トレに時間を割いた」という事実を自分の中で蓄積しようと考えたのです。
上記の取り組みで筋トレを毎日やった結果、段々と無意識に筋トレをする習慣が身についていきました。
毎日筋トレに時間を使うことで、筋トレをすること自体が習慣化していき、次第に筋トレを自主的にやるようになっていきました。
今日は「５分間筋トレができた」が、1週間後には「１０分間筋トレができた」に変わり、やがて１ヶ月後には「３０分間できるようになった」に変わっていくのです。
毎日少しずつでも筋トレをするようになると、「今日は少し頑張ってみるか」という感じで、筋トレをする時間も回数も増えていきました。
こうして、筋トレを毎日少しずつ取り組むと、無意識に筋トレを毎日する習慣が身につき、筋トレをすること自体が苦にならなくなっていきました。
気がつけば、毎日筋トレを少しずつ始めてから1年間が経過し、1年前とは別人のような顔付きになっていました。
（2019年：筋トレに挫折して顔がパンパン＋肌荒れがひどい頃の僕）
（2020年：筋トレを毎日少しずつ始めて1年後）
※筋トレと食生活の改善も相まってお肌も良い感じに。
（2020年：筋トレを毎日少しずつ始めて1年後の体の変化）
筋トレは「量よりも頻度が重要」
新潟大学と西九州大学、オーストラリアのエディス・コーワン大学の共同研究結果によると、週一の大きな負荷をかける筋トレよりも、毎日小さい負荷をかける筋トレの方が効果が高いというデータが出ているようです。
以下の①〜③の内容で、4週間後に筋肉の厚さと筋力にどのような違いができるかをした研究。
研究内容：参加者全員に「腕の抵抗運動」を実施。グループごとに異なる回数と頻度で運動を実践し、筋力と筋肉の厚さの変化を測定し比較。
①1日 6回のトレーニングを週5日
②1日30回のトレーニングを週1回
③1日 6回のトレーニングを週1回
結果は以下の通りです。
①：筋肉の厚み（筋肉の大きさの増加の指標）が5.8％増加したほか、筋力が10%以上と大幅な増加を示した。
②：筋肉の厚み（筋肉の大きさの増加の指標）が5.8％増加したものの、筋力については向上がみられなかった。
③：筋肉の厚み・筋力ともに変化はみとめられなかった。
上記の研究結果を表にしてみました。
| 4週間後に筋肉の厚さと筋力にどのような違いができるかをした研究 | ①1日 6回のトレーニングを週5日 | ②1日30回のトレーニングを週1回 | ③1日 6回のトレーニングを週1回 |
| 筋肉の厚さ | 5.8%アップ ↑ | 5.8%アップ ↑ | 0% |
| 筋力 | 10%以上アップ ↑ | 0% | 0% |
引用元：週に1回多数の伸張性収縮を行うよりも、毎日少数回の伸張性収縮を行う方がより大きな効果が得られます。
上記のデータを見てもわかるように、筋トレを毎日少しずつ行うことは非常に効果が高いようです！
筋トレを毎日少しずつやることの大きなメリット
上記の体験談から、筋トレを毎日少しづつやることのメリットを解説します。
１、毎日短時間の筋トレでも効果がある
そもそも筋肉ができるメカニズムをおさらいしましょう。
筋肉とは、筋トレによる「筋肉痛」から筋肉が回復していく際に生ずる「超回復」によって筋肉が増大していきます。
※超回復：筋肉の破壊と再生が繰り返されることにより、筋肉繊維が太く強くなっていくこと。
ですので、たとえ毎日の短時間の筋トレであっても、筋肉に十分な負荷を加えることができれば筋肥大が十分に期待できるのです。
自宅でもできる腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなら、短時間でもサクッとトレーニングができて筋肥大にも効果的。
筋トレをする際の注意点として、素早く回数をこなすのではなく、ゆっくりした動作で行うスロートレーニングを心がけましょう。
スロートレーニングをすると筋肉の発揮張力が維持されてより筋肥大効果が高まります。
そして上記に加えて、毎日短時間の筋トレを行うメリットは、メンタルへの良い変化をもたらします。
毎日筋トレに時間を使うことで、無意識のうちに筋トレを継続する習慣が身につきます。
筋トレを毎日少しずつでもする習慣さえ身につけば、毎日筋トレをすることに対しての心理的負荷を感じなくなり、自然と毎日筋トレに取り組むようになるのです。
一方で、短時間の筋トレで体に一気に負荷をかける方法は、すぐに結果を出す面で言えば良い方法かもしれませんが、継続できない人が多いのが特徴です。
理由は、体への負荷が大きすぎて毎日継続することができないようです。
どれだけ短時間に集中した筋トレであっても、三日坊主で終わってしまったら意味がありません。
２、継続して続けられる
筋トレを毎日少しずつ行う筋トレ方法は、メンタルと体への負荷が少ないため、毎日取り組めて習慣を作りやすいメリットがあります。
筋トレを毎日少しずつ行う場合、筋肉がついてきたことを実感できるまでには３ヶ月〜６ヶ月は必要です。
メンタルと体への負荷を少なくできることにより、筋トレを継続することができるので、高確率でダイエットを成功させることができるのです。
３、ストレス発散になる
体を動かすことにより、ドーパミンとセロトニンが大量に分泌されるためストレス発散効果もあります。
- セロトニン分泌による効果：脳の興奮を抑えて心身をリラックスさせる。イライラ、不安、恐怖などのストレスから解放される効果がある。
- ドーパミン分泌による効果：幸せな気持ちにさせて意欲につながる。集中力がアップして効率が良くなる。ポジティブ思考になる。
「筋トレになる＋ストレス発散」で僕のオススメは、サンドバッグにパンチをすることです。
これ、結構ストレス発散になるんですよ。
ついでに体も動かせるし一石二鳥です。
仕事で溜まったストレスなんかも全て発散できます。
日頃のイライラやストレスの全てを、目の前のサンドバック目掛けてパンチして発散しまくりましょう！
フィットネスジムでもサンドバッグがあるところもあります。
僕はフィットネスジムにあるサンドバッグを使っていました。
単調な筋トレが辛いと思ったら、その日は筋トレではなく、サンドバッグにパンチしたりランニングをするのもストレス発散になって良いでしょう。
４、毎日の筋トレを無意識にやるようになる
筋トレに毎日取り組むことで、筋トレを無意識にやるようになることも大きなメリットでしょう。
筋トレで挫折してしまう人のほとんどの理由は、継続ができないことです。
継続ができない筋トレ失敗の原因は、習慣化していない状態で高負荷の筋トレをしてしまうことにあると僕は考えます。
例え今日頑張れたとしても「明日も明後日もこれと同じことをやるのか、、、。」と憂鬱になってしまうのです。
短期間でどれだけ高負荷の筋トレをしても、継続ができなければ結果が出ることはありません。
その点、筋トレを毎日少しずつすることは体とメンタルへの負荷が少ないため、毎日運動をする習慣を身につけるために非常に有効に働きます。
そして、継続ができて自分自身に自信が持てるようになります。
自信を手に入れられれば、筋トレを前向きに取り組むことができる強い精神力が身につくのです。
５、基礎代謝が上がり痩せやすくなる
基礎代謝とは、呼吸や体温維持などの生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
筋トレを毎日少しずつでも行う習慣が身につけば、自然と筋肉がついて基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると通常の生活でのエネルギー消費が多くなるため、自然と痩せやすい体になるのです。
毎日少しずつでも筋トレを行えば筋肉は確実についていきます。辛いダイエットを避けたい方には、おすすめのダイエット方法と言えましょう。
６、ダイエットに対する意識が変わる
筋トレを毎日やった結果として、ダイエットに対する意識が変化していきいます。
・食生活が乱れないようにバランスを意識しよう
・血糖値を上げづらくするために「野菜→スープ→タンパク質→炭水化物」の順で摂取しよう
・今日は甘いものを我慢しよう
毎日筋トレを頑張っているからこそ、少しでもその努力を無駄にしないようにと自ら無意識に節制するようになるのです。
筋トレを毎日少しずつやることのデメリット
筋トレを毎日少しずつやることは、非常に大きなメリットがある一方で、デメリットも存在します。
１、マンネリ化する
毎日、腹筋背筋腕立て伏せなどメニューを決めていると、マンネリ化してくることがあります。
こうした際は、メニューを変えることも大切です。
例えば、ランニングに変えたり、スクワットに変えたりしてみましょう。
どうしてもマンネリ化して辛い場合は、筋トレをする時間を短くしてみてもいいかもしれません。
何もしない日をゼロにさえできれば、筋トレ量を少なくしたりしても良いでしょう。
２、習慣化するまでは毎日が憂鬱になる
筋トレを毎日少しずつでも良いとはいえ、習慣化するまでは毎日が憂鬱になることもあるでしょう。
習慣化するまではこうした日々が続きますが、乗り越えれば無意識に筋トレができるようになります。
上記でも解説したように、何もしない日をゼロにさえできれば、筋トレ量を少なくすることも大切です。
３、結果を出すまでには一定の時間はかかる
筋トレは結果が出るまでに最低でも３ヶ月はかかります。
ですので１ヶ月などの短期間では結果は出ません。
また、毎日の筋トレで高負荷をかけない以上、結果を出すまでには一定の時間はかかることを念頭に置いて筋トレを始めましょう。
最低でも３ヶ月、劇的な変化が現れるのは1年後と見越して、今日から少しずつ筋トレをしていくことが大切です。
毎日少しの筋トレで効果を出す秘訣
毎日少しの筋トレで効果を出す秘訣を解説します。
１、まずは1週間でもいいから毎日続けてみる
最初から半年、1年の筋トレと思うと継続ができないものです。
まずは1週間でも良いので、必ず毎日筋トレを継続してみましょう。
筋肉は超回復を繰り返してより強靭で大きくなっていきます。
そのため、「筋肉ついてきた」と実感を感じるまでには最低でも３ヶ月はかかることを理解しておきましょう。
筋トレを毎日1週間も継続ができれば、次はもう1週頑張ってみましょう。
この繰り返しで習慣化できれば、無意識に毎日筋トレができるようになります。
気づけば１ヶ月、半年、1年と経過し、効果がかなり現れていると思いますよ！
２、毎日10分間でいいから筋トレに時間を使う
冒頭でも解説しましたが、毎日短時間でも構いません。
なんなら、腹筋５回だけでも構いません。笑
自分自身で、
- 「今日も筋トレに時間を割いた」
- 「面倒だったけど、筋トレにちゃんと時間を割いた」
- 「ゼロの日を作らなかった」
と思えることが大切なのです。
辞めないことを最優先して、毎日筋トレに時間を使うようにしましょう。
３、筋肉痛がひどい場合は、部位を変えて筋トレを継続する
慣れない筋トレを始めているわけですので、短時間の筋トレでも筋肉痛になることもあるでしょう。
「筋肉痛がひどいから筋トレをしない」のではなく、筋トレをする部位やメニューを変えて毎日必ず筋トレに取り組みましょう。
例えば、腹筋が筋肉痛の場合は、腕立てに変更。
足が筋肉痛の場合は、腹筋に変更。
といったように、体のコンディションに合わせてメニューを変更すると良いでしょう。
４、同じ部位の筋トレは毎日しない
筋肉とは、筋トレによってダメージを負った筋肉が超回復によって回復する過程で筋肉がついていきます。
無理に毎日同じ部位だけを筋トレしてしまうと、超回復を阻害してしまうことになり、筋トレが逆効果になってしまいます。
ですので、筋トレする部位を変えながら毎日筋トレを継続することが大切です。
以下のように1週間のスケジュールを立てて、毎日筋トレする部位を変えていくのがお勧めです。
| 1週間スケジュール | 筋トレメニュー |
| 月曜日 | 腕、肩、胸筋 |
| 火曜日 | 腹筋、背筋 |
| 水曜日 | 太もも、ふくらはぎ |
| 木曜日 | 休息日 |
| 金曜日 | 腕、肩、胸筋 |
| 土曜日 | 腹筋、背筋 |
| 日曜日 | 太もも、ふくらはぎ |
５、高タンパクでバランスの良い食事をとる
筋トレを毎日少しずつ継続する場合、結果が出るまでには時間がかかります。
より早く結果を出すためには、食事の改善も不可欠です。
筋トレをしていても、カップラーメンを食べたり、揚げ物ばかり食べていては結果ができるのが非常に遅くなります。
場合によっては結果が出ないこともあるでしょう。
筋トレをするのと同じように、食事は非常に大切です。
おすすめの食事方法としては、好きなものを我慢するのではなく別のヘルシーなもの変更すると良いです。
我慢をすると続きませんので、食べるものを変えて紛らわせると良いでしょう。
僕は極端ですが、炭水化物を食べる量を減らしてその分キャベツを大量に食べていました。笑
とはいえ、仕事が夜遅くまで続いて、高タンパクな食事を用意することができないこともあると思います。
そうした時は、高タンパクな食事を提供してくれる宅配サービスを利用するのがおすすめです。
食事宅配サービスの中でも、筋トレをしているなら「筋肉食堂」がおすすめ。
筋肉食堂の宅配サービスなら、時間がないときでも、高タンパクで低カロリーな食事をサクッと食べることができます。
６、睡眠をしっかりとる
筋トレする前と後では、体への負担は大きく異なります。
筋トレを習慣化していない状態であれば、体への負荷は大きなものでしょう。
筋肉を休ませるためにも、睡眠時間はしっかりと確保することが大切です。
筋肉の回復には48時間〜72時間ほど必要と言われています。
７、回数を負荷を少しずつ増やしていく
毎日筋トレをすることに慣れてきたら、少しずつ回数と負荷を増やしていきましょう。
超回復によって、筋肉繊維はどんどん肥大していき太く強くなっていきますので、超回復に合わせて毎日の筋トレの回数と負荷を大きくしていく必要があります。
たとえば、腹筋で20回できるようになったら、21回、22回と少しずつで良いので回数を増やしていくイメージです。
ただ、無限に回数と重さを増やしていくわけではないので、あまり憂鬱に思わないでください。
ある程度の回数と重さまで増やしていったら、あとはその回数と重さをキープすれば体型を維持ができるようになります。
８、健康を意識した生活習慣にする
体の基礎である生活習慣が乱れていては、筋トレ効果を最大化することができません。
不摂生な生活習慣を見直すだけで、筋トレ量はそのままでも体脂肪が減って筋肉も増えていき肌艶も良くなるものです。
今一度、生活習慣を改めて見直してみましょう。
９、筋トレ前後にストレッチを取り入れる
筋トレ前後はストレッチと取り入れましょう。
筋トレ前にストレッチを行うことはウォーミングアップにもなりますし、筋肉をほぐして怪我防止にも繋がります。
筋トレ後のストレッチでは筋肉痛を和らげる効果がありますので、筋トレを毎日やるなら尚更ストレッチは欠かせません。
まとめ
- 筋トレを毎日少しずつやることは効果絶大。
- 量よりも頻度が大切であることは科学的に証明されている
- 何もしない日をゼロにするために、５分でもいいから筋トレに時間を使う。毎日筋トレに時間を使っていれば、無意識に習慣化され毎日筋トレをすることが苦でなくなる。
- 筋トレをするのと同じように、食事の見直しも結果を出すために超重要。
- しっかり睡眠をして体を休めること。
- 体の基礎である生活習慣を見直す。
