筋トレは筋肉痛にならないと効果なし?毎日筋トレをしても筋肉痛にならない理由

毎日筋トレをやっているのに筋肉痛にならない。

筋肉痛にならないと意味がないと聞いたけどホント?

筋肉痛にならない状態の筋トレに効果はあるの?

 

こうしたお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

 

本記事では、筋トレでダイエットに成功した僕の経験から「筋肉痛にならない毎日の筋トレに効果はあるのか」を解説していきます。

Contents

筋肉痛にならなくても筋トレ効果はある

まず結論から申し上げますと、筋肉痛にならなくても筋トレ効果はあります。

 

なぜなら、筋肉とは筋肉繊維への刺激による傷や破壊からの修復(超回復)により筋肉が作られていくからです。

ですので、筋肉に刺激を与えられてさえいれば筋トレ効果はあるのです。

 

筋肉痛とは、筋肉への刺激を与えられているという筋トレ効果を測る一つの指標に過ぎません。

筋肉の損傷筋肉痛ではありませんのでご注意を。

 

だからこそ、毎日筋トレをしても筋肉痛にならない場合でも筋トレ効果は確実にあると言い切れます。

 

ダンベルトレーニング、スクワット、懸垂などの筋肉を伸び縮みさせながら力が入る筋トレは筋肉痛になりやすいとされています。一方で、上記に当てはまらないトレーニング(例:ダッシュやランニングなど)に関しては筋肉痛になりにくいとも言われています。

また、筋トレを毎日している人でも、いつもと違うトレーニングメニューをこなすと強い筋肉痛が発生することがあります。これは基礎筋力の問題ではなく、慣れない力が加わるためです。

筋肉痛が起きるメカニズム

筋肉痛が起こるメカニズムは、筋肉に慣れない負荷がかかった場合によく起こります。

それこそ、今まで筋トレをしていなかった人がいきなり筋トレを始めたり、運動強度を急激に増やしたりした時にこそ起こりやすいのです。

 

より具体的に言いますと、筋トレにより筋肉繊維にダメージが加わることにより筋肉繊維が炎症反応を起こします。この炎症反応を脳が感知し、脳から痛みの信号が送られます。

よって、筋肉痛として痛みを感じるようになっているのです。

 

そして重要なポイントは、「筋肉痛の度合い」と「筋肉の回復」はイコールではないということ。

なので、「筋肉痛が和らいできた=筋肉が回復し始めている」というわけではありません。むしろ筋肉痛がピークに達する頃に筋肉の回復が進んでいることが多いと言われています。

 

筋肉痛の度合いには個人差がありますが、一般的には筋トレ後24時間〜48時間に筋肉痛が発生し、その後時間とともに徐々に回復をしていきます。

筋肉痛と筋肥大の関係

筋トレによって筋肉にダメージが加わると身体は筋肉を回復させようとします。そして回復の末により強靭な筋肉を作り、以前と同じ負荷に対して十分に耐えられる状態になります。

具体的には、筋肉が回復する際に新しい筋繊維がつくられ、筋肉の断面積が増加し太くなります。これにより筋肉が肥大し、より高負荷にも耐えられる肉体が出来上がるのです。

筋肉痛が筋肥大につながると言われる理由は、筋肉痛が筋肉成長をしているというサインになるからです。

 

ただし、筋肉痛だけが筋肥大につながる条件ではありません。筋肉痛以外にも適切なトレーニング、休息、栄養補給とのバランスをとることが必要不可欠です。

毎日筋トレをしている人ほど筋肉痛にならない理由

上記でも解説したとおり、通常生活では起こり得ない筋肉への負荷がかかった場合に筋肉痛が発生しやすくなります。

つまり、日頃から筋トレをして強靭な筋肉がついている人ほど筋肉痛にならないのは当然のことなのです。

 

筋トレの頻度や負荷量に関係なく、筋トレ初心者こそ筋肉痛が起きやすく、毎日筋トレをしている人ほど筋肉痛になりづらい理由はここにあります。

筋トレをしても筋肉痛にならない人の特徴

筋肉痛にならない人は生活習慣や筋トレのやり方に特徴があります。

ただ、全てがポジティブな内容ではなく、中にはネガティブな内容が原因で筋肉痛になっていない事もあります。

日頃から運動習慣がある

筋肉痛は耐えきれないほど負荷が筋肉にかかることで起きる現象です。筋肉が弱い筋トレ初心者こそ筋肉痛になりやすいのはこのためです。

毎日筋トレをしている人ほど筋トレ負荷に対して耐えられる筋肉がついているため、筋肉痛にならない傾向にあります。

体に合う負荷で筋トレができている人

毎日筋トレをしている人でも、筋トレ負荷が強すぎる場合は筋肉痛になることがあります。

筋肉痛にならないということは、適度な負荷で筋トレをできているということ。

 

筋トレ負荷を上げていくと必ず筋肉痛になるものです。

筋肉痛が感じなくなってきたら、必要十分な筋肉がついてきたと評価できる指標にもなります。

体調がいい

体調が良い人ほど筋肉疲労からの筋肉の回復が早く、筋肉痛になりづらいとされています。

筋肉の回復に「睡眠」と「必要な栄養補給」は欠かせません。

 

筋肉痛に悩まされている場合は、睡眠と食事を見直すことも大切です。

正しいフォームで筋トレできていない

正しいフォームで筋トレをしなければ、正しく筋肉に刺激を与えることができず筋肉痛になりません。

また、正しいフォームで筋肉へ負荷をかけなければ怪我につながる可能性もあります。

「筋トレ初心者なのに筋肉痛にならない」「高負荷の筋トレをやっているのに筋肉痛にならない」という場合は、筋トレフォームの改善が必要かもしれません。

筋トレ効果を測る指標

筋トレ効果を測る指標は以下の4点があります。

  • 筋肉痛の有無
  • 筋力向上
  • 肉体変化
  • 代謝向上

筋肉痛の有無

筋肉痛が起こるメカニズムは上記でも解説したとおりです。

筋トレ初心者の方は、筋肉が筋トレに耐えられるほどに成長していないため、筋トレで負荷をかけるとすぐに筋肉痛を起こします。したがって、筋トレ初心者の方は筋肉痛の有無を筋トレ効果を測る指標の一つにしてみても良いでしょう。

 

一方で、毎日筋トレされている方が筋肉痛だけを筋トレ効果を測る指標にしてしまうと「効いてるのかな?」と不安からモヤモヤが残っていしまいます。

毎日筋トレされている方に関しては、以下で解説する指標から筋トレ効果を測ると良いでしょう。

筋力向上

筋力向上は、筋トレ効果が最もわかる指標の一つです。

より重い重量を上げられるようになったり、レップ回数(反復回数)が増えることが筋力向上を測る指標となります。

肉体変化

正しいフォームで筋トレができていれば、遅かれ早かれ肉体への変化が訪れます。

1週間ごとに鏡の前で写真を撮影しておくと、体のラインや形状が変わってきていることに気づくことができるでしょう。

基礎代謝の向上

筋トレを継続することは、筋肉増強や肉体変化のメリットのほかにも、基礎代謝が向上して太りづらくなるメリットがあります。

基礎代謝が向上している分、毎日体重計に乗ることで体重が増えにくくなっていることがわかるでしょう。

筋肉痛を和らげる方法

筋肉痛を確実に防ぐ方法はありませんが、筋肉痛を和らげる方法なら存在します。筋肉痛が筋トレの邪魔をしないように以下の方法を実践することをお勧めいたします。

トレーニング前後のストレッチ

トレーニングを始める前は体を温めるための準備体操と一緒に動的ストレッチを、トレーニング後は酷使した筋肉が筋肉痛にならないように静的ストレッチをしましょう。

ストレッチを行うことで血行よくなることで筋肉の回復スピードが上がり、筋肉痛を低減させる効果があります。

トレーニング後のマッサージ

筋トレで酷使した筋肉をマッサージでほぐして血行を良くしましょう。

静的ストレッチと同様、血行が良くなることで体内に栄養素が行き渡りやすくなり、筋肉の回復スピードがあがり筋肉痛を低減させる効果があります。

適度な負荷で筋トレをする

ご自身の体の筋肉量に合わせた適度な負荷で筋トレをすることが大切です。無理に高負荷で筋トレをしてしまうと怪我をするリスクがあります。

適度な負荷の目安としては、正しいフォームで10回連続でこなせるかどうかを判断基準としてください。

高負荷のトレーニングをするとしても、最初は低負荷から始めて体を慣らし、徐々に段階を踏んで高負荷のトレーニングをするようにしましょう。

栄養摂取と休息

筋肉の成長は、ダメージを受けた筋肉が栄養摂取と休息により回復していく超回復過程で生じます。

つまり、栄養摂取と休息がなければ筋肉は成長していきません。

 

筋トレ後は筋肉の回復に努めましょう。

筋肉を形成するタンパク質と糖質(炭水化物)をはじめ、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂取し、十分な睡眠時間を確保して筋肉を休めることが大切です。

高い筋トレ効果をもたらす4つのポイント

高い筋トレ効果発揮する4つのポイントを解説します。

適度な負荷で筋トレをすること

筋トレ効果を上げるには、高負荷で筋トレをすることが良いと思われている方がいますがそうではありません。

高い筋トレ効果を得るには自分に合った適度な負荷が大切です。なぜならば、負荷が弱ければ十分に筋肉を刺激させられず筋トレ効果は低くなってしまいます。逆に、負荷が大きすぎると継続が難しく怪我の恐れがあります。

 

また、漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則を意識することが大切です。
※徐々に負荷を上げていくこと。

例えば、10kgのダンベルで筋トレを始めると徐々に慣れていきます。慣れてしまうと10kgのダンベルで鍛える分以上の筋肉成長は見込めません。ですので、次は15kgに重量を上げて筋トレをしていくことで、更なる筋肉成長が見込めるのです。

トレーニング時間を確保する

一般的に筋トレに最適な時間は1時間とされています。

トレーニングをする時間が短すぎても効果が薄れてしまいますし、長すぎてもオーバーワークとなり疲労と怪我を誘発する原因になってしまいます。

トレーニング頻度を意識する

トレーニング時間以上に重要なファクターとなるのがトレーニング頻度です。

気まぐれで腹筋100回やるのと、週5で腹筋30回ずつ筋トレをするのでは、高い筋トレ効果が圧倒的に高いのは後者であることは科学的に証明されています。

 

筋肉はトレーニング後の栄養摂取と休息により成長をしていくことを考えると、1週間のスケジュールで日毎に部位を分けながら筋トレする「分割法」がお勧めです。

栄養摂取と休息を大切に

筋肉成長が筋トレ後の超回復によって生じる以上、超回復を司る栄養摂取と休息は必要不可欠です。

筋トレ後に最も筋肉がつきやすいとされるゴールデンタイム(筋トレ後30分〜1時間)の間に、いかに早く栄養補給をできるかが重要になります。筋肉の原料となるタンパク質を多く摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、最低でも6〜7時間の睡眠時間を確保し、体を十分に休める必要があります。

まとめ

・筋肉痛にならなくても筋トレ効果はある。

・筋トレ効果を測る指標は、「筋肉痛の有無」「筋力の向上」「肉体の変化」「基礎代謝の向上(太りずらくなる)」の4つ。

・高い筋トレ効果をもたらす4つのポイント:「適度な負荷で筋トレをすること」「トレーニングの時間を確保する」「トレーニングの頻度が重要」「栄養摂取と休息が大切」の4つ

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