こんにちは。
大嫌いな筋トレが趣味になってしまったガイと申します。
筋トレ前の食事は何時間前までに済ませておくべきか
また、どのようなものを食べたらいいか
こうしたお悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、筋トレでダイエットに成功した僕の経験から、筋トレ前の食事をとる適切な時間を解説していきます。
Contents
筋トレ前の食事は何時間前がベスト？
食事内容と筋トレ内容で大きく異なるため、一概に「何時間前がベスト」とは断言できません。
ですが、国際スポーツ栄養学会の研究結果（ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations）によると、摂取した食事が胃で消化され、筋肉や肝臓の糖原質として貯え始めるまでには約4時間かかると記載があります。
筋トレ30分〜60分前に軽食「炭水化物とタンパク質」を摂取することは、激しい筋トレ後に筋肉がつきやすいことも確認されています。
とはいえ、4時間前に食事をしてしまうと運動前にお腹が空いてしまうのが現実です。
そうした現実的な視点も加味すると、筋トレ前の食事のベストタイミングは2〜3時間前であると言えましょう。
食後2〜3時間あれば、摂取した食事を消化するのに十分です。
筋トレ中は糖質をエネルギー源とするため、適度な炭水化物も摂取しましょう。
筋トレに必要な栄養素をバランスよく摂取するために、「ご飯、主菜、副菜、汁物」を組み合わせた定食形式の食事が良いでしょう。
筋肉に必要な栄養素
筋トレ前に最適な食事の条件は、消化が早く筋トレ効果を高める食品に限ります。
おすすめの食品としては以下の通りです。
・炭水化物を含む食品（プロテインバー、シリアルバー、エナジーバー）
・軽いタンパク質を含む食品（クラッカー、バナナ、ナッツ、ドライフルーツなど）
国際スポーツ栄養学会（International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing）でも、必要なエネルギーを必要な時に素早く放出してくれる筋トレ効果を高める軽食条件として「消化が早く、炭水化物と軽いタンパク質を含んでいる食品であればなんでも良い」という趣旨の記載もあります。
筋トレ1時間前の食事
筋トレ1時間前でも食事をとってもOKです。
筋トレ一時間以上前であれば、おにぎり、パン、うどんなどの糖質を中心に食事を摂っても問題ありません。
ただし、満腹になるまで食べてしまうと筋トレ開始までに消化が間に合いませんので注意が必要です。
筋トレまでに消化が間に合うように腹５分程度でとどめておきましょう。
筋トレ30分前の食事
筋トレ30分前であっても食事をしてOKです。
ただし、食べ物を胃が消化するには時間がかかるため、消化と吸収が早い食事をとる必要があります。
例：野菜ジュース、バナナ、りんご、栄養補給ゼリーなど
必要以上に食事をとってしまった場合は、筋トレを始める時間を後ろにずらし、胃の消化活動が終わるまで待ってから運動をするようにしましょう。
「筋トレ前の食事」と「筋トレ後の食事」どっちがいい？
結論から申し上げると、筋トレ前後どちらも食事を摂ることが重要です。
筋トレ前後に食事を摂ることが重要な理由には２つのポイントがあります。
筋肉収縮のためのエネルギー補給
筋肉が収縮する際に多くのエネルギーを消費します。
この際に消費するエネルギーはグリコーゲンから作られるため、運動前にグリコーゲンを補給しておく必要があります。
筋肉の材料（栄養素）を蓄えておく
筋トレ前に栄養補給をしておけば、筋トレによる筋損傷を少しでも抑えることができます。
また、エネルギー不足のまま筋トレをしてしまうと、筋肉内のタンパク質をエネルギー源としてしまうため、筋肉分解が進んでしまいます。筋肉分解を防止するために、筋トレ前にエネルギー源となる糖質を蓄えておかなければいけません。
そして、筋トレ後に損傷した筋肉を修復を促進させるためには食事を摂取することが大切になります。
筋トレ後30分以内に摂取したアミノ酸のほとんどが筋肉回復に使われると言われています。したがって、筋肉回復の材料となるアミノ酸やエネルギー源である糖質は、筋トレ後に十分蓄えなければいけません。
間食でタンパク質を摂取
食事だけでは十分なタンパク質を摂取しきれないこともあります。こうした際は間食でタンパク質を摂取することを心がけましょう。
筋トレでは筋肉を増やすために多くのタンパク質を摂取しなければいけません。
サラダチキン・ヨーグルト・卵をはじめ、常温でも保管できる間食としてはプロテインバーもおすすめです。
トレーニング中であれば、タンパク質が摂取できるプロテイン・牛乳・豆乳がいいでしょう。
Q&A：筋トレ前の食事について
そもそも食後に運動してもいいの？
食後に運動をすること自体に問題はありません。
むしろ、食事で摂取したカロリーを消化できるため肥満を防ぐ効果があります。
ただ、食後すぐに激しい運動をすると胃や腸に負担をかけてしまい、脇腹が痛くなって運動に支障をきたすことが多々あります。
逆に、激しい運動後に暴食をしてしまうと、胃に負担をかけてしまい消化不良を起こして下痢や嘔吐になるケースもあるので注意をしなければいけません。
食後の筋トレは時間をあけた方がいい？
トレーニング内容によって食後の時間をあけた方がいい場合もあります。
また、どの程度時間を空けるのかも大きく異なります。
以下の目安を参考に、食後の時間をあけてトレーニングを行なってみてください。
・ウォーキング：不要
・ウエイトトレーニング：1時間〜2時間
・ランニング：：1時間〜3時間
・サイクリング：1時間〜3時間
・水泳：1時間〜3時間
食後の筋トレはダイエット効果がある？
食後の筋トレにはダイエット効果があります。
なぜなら、摂取したカロリーを筋トレによって消費させることができるからです。
ご飯を食べた後、そのまま寝るのと筋トレをしてから寝るのでは、明らかに後者の方がダイエット効果があるのは誰がみても分かると思います。
ただし、食後すぐに筋トレをしたからといって消費カロリー量が増えるわけではありません。
摂取した食事を胃が消化するのを待ってから筋トレをする方が、より高い筋トレ効果をもたらすでしょう。
運動後にビールは飲んでも大丈夫？
利尿作用が強いアルコール類は、水分不足状態で飲んでしまうと脱水症状を起こしやすく危険です。
ビールを飲むくらいなら、いつもより多めに水を飲むようにしましょう。
脱水症状を防ぐためには、運動前後にコップ一杯の水をゆっくり飲むことが大切です。
スポーツドリンクやジュースに関しては糖分が含まれているため、運動中に少しずつ飲む分には問題ありません。
しかし、運動後に一気飲みをしてしまうと、血糖値が急上昇し太りやすくなってしまうので注意してください。
まとめ
・国際スポーツ栄養学会の研究結果から見ると、筋トレ「4時間~6時間前」までに食事を済ませておくのが良い。
筋トレ前に最適な食事の条件は「消化が早く筋トレ効果を高める食品」
※例：「炭水化物を含む食品（プロテインバー、シリアルバー、エナジーバー）」「軽いタンパク質を含む食品（クラッカー、バナナ、ナッツ、ドライフルーツなど）」
・筋トレ30分前、1時間前でも食事はとって良い。
※ただし、消化と吸収の時間を考えて食品を選ぶ必要がある。
・食後の運動は肥満を防ぐ効果がある。
・食後の時間をあけてから筋トレをした方がいいとされている
※トレーニング内容によって異なる
