週2回ジム通いで6パックになる筋トレメニューを紹介!

こんにちは。

大嫌いだった筋トレが趣味になってしまったガイです。

 

筋トレするためにジムに通ってみたものの、お仕事やプライベートが忙しくなかなかお時間が作れない方も多いのではないでしょうか。

週2回ならジムに通って筋トレできる!そんな方に向けて本記事は書いています。

 

 

僕が筋トレでダイエットに成功した経験から、週2回のジム通いで6パックになれる筋トレメニューを紹介していきます!

Contents

週2ジムで筋トレをする目的

まずは週2ジムで筋トレをする目的を明確にしましょう。

「腹筋を割りたい」「痩せたい」「体を大きくしたい」「健康的な体を維持したい」などなど、筋トレの目的は人それぞれ異なります。

 

自分の理想の肉体を手に入れるためには、目的に適した筋トレメニューを選ぶ必要があります。

体脂肪を減らしてスリムになりたいのに、ボディビルダーのような筋トレメニューをするのは間違いということです。

 

がむしゃらに筋トレを頑張る前に、まずは自分が目指す理想の姿、すなわち目的を明確にしなければいけません。

腹筋を割りたい

 

痩せたい

体を大きくしたい

健康的な体を維持したい

 

週2のジムで腹筋を割るには「食生活の見直し」が必須

まず初めに、週2の筋トレメニューで体脂肪を減らして腹筋を割るためには食生活を正すことが必要不可欠です。

なぜなら、体脂肪を減らすためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くしなければいけないからです。

 

効率よく体脂肪を減らして筋肉をつけるために、「低糖質、低脂質、高タンパク質」の筋トレ効果の高い食生活に正していきましょう。

週2回で体脂肪を減らして筋肉をつけられる筋トレメニュー

1週間筋トレメニュー
1日目胸筋、肩筋肉、背筋
2日目体を休める
3日目体を休める
4日目腹筋、太もも
5日目体を休める
6日目体を休める
7日目1日目からの繰り返し

各メニューの詳細は本文で解説していきます。

1日目:大胸筋、僧帽筋、三角筋、背筋

1日目は、大胸筋、僧帽筋、三角筋、背筋の筋トレメニューです。

詳細な筋トレメニューは以下の通り。

筋トレ箇所使用するマシン重さ目安、回数、セット数インターバル
大胸筋マシンフライ80%の力で上がる重さ、10回、3セット1分
僧帽筋ラットマシン80%の力で上がる重さ、10回、3セット1分
三角筋チェストプレス80%の力で上がる重さ、10回、3セット1分
背筋バックエクステンション自重、10回、3セット20秒

2〜3日目:休み

1日目の筋トレメニューで、胸と肩まわりは筋肉痛になっていると思います。

超回復をさせるために、2〜3日目は体を休めましょう。

※超回復とは:筋トレによる筋肉の「破壊」と、体を休めて筋肉痛を治す「再生」が繰り返されることで、筋組織が太く強くなること。

4日目:腹筋、太もも、内股

1日目は、腹筋、腹筋(側面)、太もも、太もも(側面)の筋トレメニューです。

詳細な筋トレメニューは以下の通り。

筋トレ箇所使用するマシン重さ目安、回数、セット数インターバル
腹筋アブドミナルクランチ自重、10回、3セット 20秒
腹筋(側面)ロータリートーソ80%の力で上がる重さ、10回、3セット 20秒
太ももレッグエクステンション80%の力で上がる重さ、10回、3セット 20秒
太もも(内側)レッグカール80%の力で上がる重さ、10回、3セット 20秒

5〜6日目:休み

3日目の筋トレメニューで、腹筋と脚周りは筋肉痛になっていると思います。

超回復をさせるために5〜6日目は体を休めましょう。

7日目:1日目からの繰り返し

上記のメニューを、週2回ジムで繰り返し筋トレになります。

食生活を見直すことを大前提として、筋トレする人休む日をしっかり設けて筋トレをすることが大切です。

 

筋肉がついてくると、今までできなかった重量をこなせるようになってきます。

少しずつ重量を上げていくと良いでしょう。

自宅でできる筋トレメニュー

自宅でできる筋トレメニューとして、腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラーは腹筋だけでなく、上半身の多くの筋肉へも筋トレ効果をもたらします。

 

腹筋ローラーであれば、ご自宅でも簡単に筋トレができます。

ジムに行けない時は、腹筋ローラーを使ったご自宅でできる筋トレメニューをしましょう。

まとめ

上記の筋トレメニューを実践すれば、週2回のジムでも腹筋を割ることができます。

食生活を整えた上で、継続した筋トレが大切です。

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