週５ジムでバキバキなれる筋トレメニューと分割法を紹介！

こんにちは。

大嫌いだった筋トレが趣味になってしまったガイと申します。

本記事では、僕が筋トレでダイエットに成功した経験を通して、週５日のジム通いでバキバキになれる筋トレメニューと分割法を紹介します！

詳細は本文で解説していきます。

週５日も筋トレをやっていいの？

まず結論から申し上げると、回復ケアをしながらであれば、筋トレを週５日間しても問題ありません。

毎日筋トレする部位を変えながら、週に２日休みを設けて筋トレをしていくイメージですね。

むしろ、最短最速でバキバキになるのを目指すなら、週５日くらい筋トレをやるのが好ましいくらいです。

ただし、1回の筋トレでアスリートみたいに高負荷で極限まで肉体を追い込むなら、回復が追いつかないので週３日に減らす筋トレメニューにする必要はあるでしょう。

筋トレする部位を７項目に分ける

筋トレをする際は、大きく分けて鍛える部位を以下７項目に分けましょう。

各ジムごとに置いてあるマシンが異なるので、鍛える部位によって以下のマシンのいずれか１つを使用すればOKです。

以下に記載しているマシンすべてを使用する必要はありません。

週５日ジムでバキバキになれる筋トレメニューとオススメの３分割法

最もバランス良く鍛えられる理由から、３分割法が一番のおすすめです。

２分割ですと回復が追いつきませんし、逆に５分割や６分割にしてしまうと1週間で回しきることができないのでおすすめしません。

また、３分割法であっても、全身の各部位をランダムに３分割してしまうと、回復中の部位の痛みの影響を受けてしまうことがよくあります。

例：背中の筋肉痛の痛みで腹筋ができない、肩の筋肉痛の痛みで腕を鍛えられないなど。

完璧なフォームで筋トレできていれば以下の問題はありませんが、実際はそううまくはいきません。

最初から完璧なフォームでできる人なんていませんからね。

そこでオススメするのがABCメニューで３分割に分ける方法です。

以下のABCメニューであれば、鍛える部位が完全に別れているため、他の部位回復させながら別部位を鍛えることができます。

よって、週５日ジムを仕事終わりの平日に固めて、土日に休みを固めることも可能になります。

もちろん、平日と休日を混ぜなら週5ジムで筋トレをすることも可能です。

上記はあくまでも例です。

ご自身が重点的に筋トレしたいメニューを週2回、そうでない筋トレメニューを週1回に分けるのが良いでしょう。

特定部位を集中的に強化したい場合

ある特定部位を中心に強化したい場合もあるでしょう。

そうした場合は、以下4つの各部位ごとの分割メニューを参考にして筋トレをしてみましょう。

胸筋を中心に強化する場合

胸筋を中心に強化する場合は以下のメニューがおすすめです。

上半身メニューAの中の「胸」を鍛える際に、「胸上部」「胸下部」の２つに分けて筋トレをするのが良いです。

※胸中部は「胸上部」「胸下部」に負荷をかける際に一緒に鍛えられます。

背中を中心に強化する場合

背中を中心に強化する場合は以下のメニューがおすすめです。

背中も同様に、上半身メニューBの中の「背中」を鍛える際に「背中上部」「背中下部」の２つに分けて筋トレをするのが良いです。

背中をもっと大きくしたい場合には以下のメニューが効果的です。
※背中中部は「背中上部」「背中下部」に負荷をかける際に一緒に鍛えられます。

腹筋を中心に強化する場合

腹筋を中心に強化する場合は以下のメニューがおすすめです。

腹筋も同様に、上半身メニューBの中の「腹筋」を鍛える際に「腹直筋、腹横筋」「内腹斜筋、外腹斜筋」の２つに分けて筋トレをしましょう。

腹筋は、「腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋」の４つに分かれて構成されているため、腹筋を割るためにはバランス良く筋トレをすることが大切です。

脚を中心に強化する場合

脚を中心に強化する場合は以下のメニューがおすすめです。

脚も同様に、上半身メニューCの中の「脚」を鍛える際に「大腿四頭筋（足の前側）」「ハムストリングス（脚の後ろ側）」の２つに分けて筋トレをしましょう。

※「大腿四頭筋（足の前側）」「ハムストリングス（脚の後ろ側）」の２つに分けて筋トレをするのは非常に難しく、テクニックを要します。

週５で筋トレするなら回復ケア必須

アスリートのように毎日極限まで肉体を追い込むわけではないものの、それでも週５の筋トレは想像以上に体を酷使します。

特に筋トレ初心者の方は、筋肉がつくまでは毎日酷い筋肉痛に悩まされるでしょう。

実際に、トレーナーやボディービルダーとしても有名な山本義徳氏の著書「筋肥大・筋力向上のプログラミング」でも、「週5日では回復しきらない可能性がある」という指摘もありました。

上記の指摘の通り、週５の筋トレでは回復しきれない人も少なくありません。

とはいえ、筋トレ上級者レベルの人たちは、週５で以上で筋トレをしているのも事実です。

筆者の経験からしても、最低でも週５は筋トレをしないとバキバキにはなれないと思います。

そこで非常に大切になるのが、体の回復ケアです。

• 筋トレ後のストレッチ
• しっかり食事を摂る
• 睡眠時間を確保する

筋トレ後のストレッチ

筋トレで酷使した筋肉は、トレーニング後と寝る前にしっかりストレッチを行いましょう。

ストレッチをするだけでも大きな疲労回復の効果があります。

しっかり食事を摂る

三大栄養素「糖質・脂質・タンパク質」はもちろん、ビタミン、ミネラルもしっかり補給をすることが大切です。

ただし、食べ過ぎには注意が必要。

上記の栄養素をバランスよく摂取することが大切になります。

しかし、筋トレ後は往々にして夜遅くになりがちで、料理を作る時間を作れなかったりします。

そんな方には「筋肉食堂」がおすすめ。

筋肉食堂とは、筋トレ実践者向けの食事宅配サービスです。

筋トレの頑張りを無駄にしないためにも、夜遅くで食事を用意することができない場合は、「筋肉食堂」の宅配サービスを利用すると良いです。

睡眠時間を確保する

体の回復は、睡眠時間と質に大きく影響します。

筋トレをすることは、いつも以上に体を酷使することになりますので、体の疲労に合わせて睡眠時間を多く確保しましょう。

最低でも７時間の睡眠時間は必要です。

最短最速でバキバキを目指すなら「食事制限」が不可欠

食生活が乱れていては、週５ジムで筋トレをしていても非効率になってしまいます。

マクドナルドなどのジャンクフードばかり食べていたら、どれだけ筋トレをしても体脂肪は減ることはありません。

いつまで経ってもブヨブヨの体のままになってしまいます。

筋肉は、口から摂取する食べ物と飲み物で形成されます。

最短最速でバキバキな体を目指すなら、「低糖質・低脂質・高タンパク質」の食事を心がける必要があります。

タンパク質を食事で摂取できない場合は、ホエイプロテインでタンパク質を補給するのがベストです。

イギリス初のブランド「MY PROTEIN」Impact ホエイプロテインなら、初回お試し価格として1KG（40食分）も入って、通常価格の半額（1490円）で購入できるのでおすすめです。

まとめ

週５ジムで筋トレするなら「回復ケア」が必須

最短最速でバキバキを目指すなら「食事制限」が必要不可欠