運動後の夜遅い食事はどうすべき?筋トレ効果を高める食事とは

こんにちは!

大嫌いだった筋トレが趣味になってしまったガイと申します。

 

夜遅くの筋トレの後に、食事を摂るべきか摂らないべきか悩んでいませんか?

 

お仕事の都合などで、どうしても食事を摂るのが遅くなってしまうことってありますよね。

お仕事終わりに筋トレを頑張っていたら、食事を摂るのが遅くなってしまうのは仕方がありません。

 

本記事では、僕が筋トレでダイエットに成功した実体験から、「筋トレの後に食事を摂るべき、摂らないべきか」を解説していきます。

 

 

まず結論からお伝えします。

結論)

たとえ夜遅い時間であっても、必ず食事を摂りましょう。

夜遅い時間の筋トレ後の食事は、タンパク質を中心とした食事が好ましいです。

例:味噌汁、プロテイン、サラダ、豆腐、鶏肉など

本文で詳細を解説をしていきますね。

Contents

筋トレ後の栄養補給は重要

筋トレ直後の30分〜1時間は、成長ホルモンが多く分泌されて筋肉の合成が促進され、最も効率よく栄養を取り込める「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

簡単に言うと、筋肉が最もつきやすい期間と言われています。

 

しかし同時にゴールデンタイム時に「糖質」「タンパク質」が不足していると筋肉分解が進んでしまう期間でもあります。
※エネルギーが不足していると、筋肉内のアミノ酸をエネルギーとしてしまうため

ですので、筋肉分解を避けるためには、たとえ夜遅い時間であっても必ず食事を摂って栄養補給が大切になります。

 

ただ、体重を落とす目的であるならば、筋トレ後に何も食べない方が体重は落ちやすくなります。しかしこの場合、体重とともに筋肉量も落ちてしまいますので基礎代謝が低下してしまいます。

筋肉量が減り、基礎代謝が低下すると太りやすくなり、リバウンドをしてしまうリスクも上昇します。

 

長期的に考えると、筋トレ後に食事を摂らないのは逆効果になりマイナスになるのでやめた方がいいです。

最も必要な栄養素

冒頭でもお伝えしましたが、

夜遅い時間の筋トレ後に好ましい食事は、タンパク質を多く含む「肉・魚・大豆・卵・乳製品」食事を摂取することです。

 

ただし、筋トレ後にまとめて摂取する必要はありません。

筋トレ前に時間が作れる場合は、以下のように「筋トレ前・筋トレ後」の「2回」に分けて食事を摂ることが一番ベストです。

  • 筋トレをする前(1〜2時間前):おにぎり1個、ロールパン1個など
  • 筋トレ後(30分〜1時間前):鶏肉炒め、豆腐、焼き魚など

炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルも大切

筋トレ後の食事にタンパク質は重要ですが、タンパク質だけ摂取すればいいと言うわけではありません。

 

タンパク質だけでは、体内でスムーズに代謝させることができません。

そのため、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルもバランスよく摂取することが大切です。

炭水化物:お米、さつまいも、バナナなど

脂質:バター、オリーブオイルなど

ビタミン:魚の赤身(ビタミンB6)、柑橘類(ビタミンC)、モロヘイヤ(ビタミンE)など

ミネラル:水、牛乳(カルシウム)、ほうれん草(鉄分)、赤身の肉(マグネシウム)など

5大栄養素はバランスよく摂取することが何より大切です。

一つの栄養素に偏らないように、栄養素のバランスを意識した食事を摂取しましょう。

軽い筋トレ後の食事はどうすべき?

軽い筋トレ後の食事であれば、栄養補給をそこまで意識しなくてもOKです。

なぜなら、軽い筋トレは筋肉への負荷が少ないため、カロリー消費量が少く、筋肉損傷も少ないと考えられるからです。

 

早めに夕食と摂取して、その後に軽い筋トレをするのが良いでしょう。

筋トレ前に食事を摂るメリット・デメリット

筋トレ前に食事を摂ることのメリットとデメリットを解説します。

筋トレ前に食事を摂るメリット

筋トレ前に十分なエネルギーを蓄えられるため、筋トレ効果が高くなるメリットがあります。

空腹でエネルギーが不足している状態で筋トレをしてしまうと、筋肉分解が起きてしまいますので要注意です。

ただし、しっかりとした食事を摂る場合は、消化するまでに時間がかかりますので、筋トレをする2時間前までに済ませておきましょう。

筋トレ前に食事を摂るデメリット

筋トレ直前に食事をしっかり摂ってしまうと、筋トレ中に脇腹が痛くなり運動に支障をきたします。

※食事から時間が経過していないため、消化が間に合わないことが原因

 

筋トレ直前に食事を摂る場合は、消化の早いバナナ、野菜ジュース、エネルギーゼリーなどが好ましいです。

筋トレ後に食事を摂るメリット・デメリット

上記とは真逆に、筋トレ後に食事を摂ることのメリットとデメリットも解説します。

筋トレ後に食事を摂るメリット

筋トレ効果を最大限高められるメリットがあります。

筋トレ後30分〜1時間の最も筋肉がつきやすい「ゴールデンタイム」に栄養を摂取できるのは非常にメリットが大きいです。

 

タンパク質を多く含む食事を中心に摂取しましょう。

三大栄養素は「低糖質、低脂質、高タンパク質」のバランスが好ましいです。

ビタミンとミネラルも加えるとさらに効果的です。

筋トレ後に食事を摂るデメリット

爆食いしてしまう可能性があるデメリットがあります。

筋トレ後は夜遅くになることが多く、さらにエネルギーを消費しているため食欲旺盛になりがちです。

 

どうしてもお腹いっぱい食事を食べたい時は、以下の方法を実践してみましょう。

筋トレ後にどうしても爆食いしたくなった時の対処法

筋トレを頑張った後に、どうしてもお腹いっぱいご飯が食べたくなる時もあるでしょう。

少なからず僕はありました。笑

 

そんな時は「低糖質、低脂質、高タンパク質な食事ならたくさん食べてもOK」という条件をつけて、お腹いっぱい食べるのが良いです。

僕の場合は、ご飯100g、鶏胸肉野菜炒め、豆腐、味噌汁などをよく食べていました。

 

ヘルシーでタンパク質が多く摂取できるメニューであれば、お腹いっぱい食べてもOKです。

まとめ

・筋トレ後の夜遅くの食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」のバランスで食事をする

・ベストは「筋トレ前・筋トレ後」で「2回」に分けて食事を摂ること

筋トレをする前(1〜2時間):おにぎり1個、ロールパン1個など

筋トレ後(30分〜1時間):鶏肉炒め、豆腐、焼き魚など

・食事を摂らないと、筋肉分解してしまう大きなデメリットがある

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