週2回ジム通いで６パックになる筋トレメニューを紹介！

こんにちは。

大嫌いだった筋トレが趣味になってしまったガイです。

筋トレするためにジムに通ってみたものの、お仕事やプライベートが忙しくなかなかお時間が作れない方も多いのではないでしょうか。

週2回ならジムに通って筋トレできる！そんな方に向けて本記事は書いています。

僕が筋トレでダイエットに成功した経験から、週2回のジム通いで6パックになれる筋トレメニューを紹介していきます！

週2ジムで筋トレをする目的

まずは週２ジムで筋トレをする目的を明確にしましょう。

「腹筋を割りたい」「痩せたい」「体を大きくしたい」「健康的な体を維持したい」などなど、筋トレの目的は人それぞれ異なります。

自分の理想の肉体を手に入れるためには、目的に適した筋トレメニューを選ぶ必要があります。

体脂肪を減らしてスリムになりたいのに、ボディビルダーのような筋トレメニューをするのは間違いということです。

がむしゃらに筋トレを頑張る前に、まずは自分が目指す理想の姿、すなわち目的を明確にしなければいけません。

腹筋を割りたい

週2ジムの筋トレで腹筋を割りたい場合は、やはり腹筋を中心に筋トレをする必要があります。

腹筋は４つの部位「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」に分かれているため、バランスよく腹筋を鍛えなければいけません。

そして腹筋を割るために重要なポイントは、体脂肪を減らすことです。

体脂肪があると腹筋の表面の脂肪分で割れている腹筋が隠れてしまいます。

シックスパックを目指すのであれば、最低でも体脂肪率15%以内を目指しましょう。

スリムになりたい

週2ジムの筋トレでスリムになりたい場合は、有酸素運動と食生活の改善が重要です。

痩せる目的であれば重い重量を扱う必要はなく、すべて自重トレーニングで完結できます。

重い重量を扱ってしまうと筋肉が大きくなり、スリムとは程遠いい体になりかねませんので、ご自身の目的に合った筋トレが大切です。

体を大きくしたい

週2ジムの筋トレでボディービルのような体を目指す方は、筋肉と意識を連結させる（マッスルマインドコネクション）ことが重要になります。

要するに狙った部位を意識的に動かし、部位ごとにきちんと刺激を与えることが大切になるんです。

正しいフォームで筋トレをすることが重要なのです。

重量が重すぎてフォームが疎かになってしまうのは避けなければいけません。

正しいフォームで扱える重量を選んだ上で、10回3セットができるギリギリくらいの重量を選択しましょう。

健康的な体を維持したい

週2ジムの筋トレで健康的な体を維持したい方は、自由に重量をコントロールができて、正しいフォームで筋トレができるマシントレーニングがおすすめです。

筋トレ時に大切なポイントは、負荷を全身に逃して筋トレをすることです。

細く綺麗な筋肉にするためには、「体を大きくしたい」場合とは逆に、負荷を一部ではなく全身に逃す必要があるのです。

ウォーキング、ランニング、エアロバイクなどの有酸素運動をすれば、より効率よく筋トレをすることができます。

重い重量を上げられるようになりたい

週2ジムの筋トレで重い重量を上げられるようになりたい方は、扱う重量をより重く更新していくトレーニングをしなければいけません。

ただし、思い重量を取り扱う関係上、事故や怪我が起きやすい特徴もあります。

もし重い重量を上げるようなパワーリフティング系の筋トレを望む場合は、パワーリフティング専門のジムで筋トレをする方がいいでしょう。

週２のジムで腹筋を割るには「食生活の見直し」が必須

まず初めに、週２の筋トレメニューで体脂肪を減らして腹筋を割るためには食生活を正すことが必要不可欠です。

なぜなら、体脂肪を減らすためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くしなければいけないからです。

効率よく体脂肪を減らして筋肉をつけるために、「低糖質、低脂質、高タンパク質」の筋トレ効果の高い食生活に正していきましょう。

週2回で体脂肪を減らして筋肉をつけられる筋トレメニュー

各メニューの詳細は本文で解説していきます。

１日目：大胸筋、僧帽筋、三角筋、背筋

１日目は、大胸筋、僧帽筋、三角筋、背筋の筋トレメニューです。

詳細な筋トレメニューは以下の通り。

２〜３日目：休み

１日目の筋トレメニューで、胸と肩まわりは筋肉痛になっていると思います。

超回復をさせるために、２〜３日目は体を休めましょう。

※超回復とは：筋トレによる筋肉の「破壊」と、体を休めて筋肉痛を治す「再生」が繰り返されることで、筋組織が太く強くなること。

４日目：腹筋、太もも、内股

１日目は、腹筋、腹筋（側面）、太もも、太もも（側面）の筋トレメニューです。

詳細な筋トレメニューは以下の通り。

５〜６日目：休み

３日目の筋トレメニューで、腹筋と脚周りは筋肉痛になっていると思います。

超回復をさせるために５〜６日目は体を休めましょう。

７日目：１日目からの繰り返し

上記のメニューを、週2回ジムで繰り返し筋トレになります。

食生活を見直すことを大前提として、筋トレする人休む日をしっかり設けて筋トレをすることが大切です。

筋肉がついてくると、今までできなかった重量をこなせるようになってきます。

少しずつ重量を上げていくと良いでしょう。

自宅でできる筋トレメニュー

自宅でできる筋トレメニューとして、腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラーは腹筋だけでなく、上半身の多くの筋肉へも筋トレ効果をもたらします。

腹筋ローラーであれば、ご自宅でも簡単に筋トレができます。

ジムに行けない時は、腹筋ローラーを使ったご自宅でできる筋トレメニューをしましょう。

週2ジムでもサプリメントを摂取したほうがいい

週２ジムであってもサプリメントは摂取して、ビタミンなどの栄養素を補給することをお勧めします。

なぜならば、ビタミンには推奨摂取量というものがあるのですが、この推奨摂取量を摂取するためには大量の野菜や肉を食べなければいけないからです。

野菜や肉を食べて推奨摂取量分のビタミンを摂取するのは現実的に困難です。

サプリメントを使えば、推奨摂取量分のビタミンなどの栄養素を簡単に摂取することができます。

積極的にサプリメントを摂取して、ビタミン不足などの栄養不足を補いましょう。

まとめ

上記の筋トレメニューを実践すれば、週2回のジムでも腹筋を割ることができます。

食生活を整えた上で、継続した筋トレが大切です。