筋トレによる筋肉痛はプロテインを飲めば治る？筋肉痛の緩和策と予防策も解説します！

こうした疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

本記事では、筋トレでダイエットに成功した僕の経験から、筋肉痛はプロテインを摂取することで治すことができるのかについて解説していきます。

また、筋肉痛の緩和策と予防策についても併せて解説していきます！

筋肉痛はプロテインだけを摂取しても治らない

結論から言いますと、筋肉痛はプロテインだけを摂取しても治りません。

プロテインによるタンパク質の補給は、筋肉痛からの回復を助ける一部にはなりますが、万能薬ではありませんので飲めば筋肉痛が治ると言うものではありません。

筋肉痛が起こるメカニズム

筋肉痛が起こるメカニズムは、筋トレによる筋肉への強い刺激が加わったことによる筋繊維の損傷から回復（超回復）する際に起きる痛みを指します。

通常筋トレが終わった後の数時間後〜翌々日にかけて起きる筋肉痛を「遅発性筋痛」と言います。

筋肉痛は特に、運動習慣がない方が筋トレをおこなった際などに生じる「筋肉への急激な負荷」により顕著に起こるとされています。日常的に筋トレや運動をする習慣があるを人ほど筋肉痛になりづらいのはこのためです。

超回復のメカニズム

人間の身体は運動により損傷し疲弊した後に24~48時間の休息を取ると、元の身体の状態以上に、より強靭な肉体へと成長させて回復する機能を持っています。

これを超回復と言います。

筋肉は主に「骨格筋」「心筋」「平滑筋」の３つに分類されますが、中でも骨格筋は体全体に400種類以上あり、体重の42%を占めると言われています。

骨格筋は、タンパク質でできた筋繊維と呼ばれる細かい糸のようなものが束になることで構成されています。

筋トレ時の筋肉への刺激とは、上記の糸を作るタンパク質がバラバラに破壊されることを指します。

筋トレの強い刺激によって破壊された筋繊維は、さらなる激しい運動にも耐えられるように、「アミノ酸」を原料としてより強靭な筋繊維となって回復しようとするのです。

骨折した後に骨が太くなる現象と同じですね。

超回復に24~48時間も時間がかかってしまうのは、超回復の原料となる「アミノ酸」を体内に取り入れるのに時間を要してしまうのが理由です。

プロテインの役割

人間の身体は髪の毛、皮膚、筋肉、臓器など、あらゆるものがタンパク質で構成されています。つまり、筋トレによる筋肉のダメージから超回復の原料となるのがタンパク質なのです。

筋肉を構成する原料のタンパク質が不足したまま筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまいます。

タンパク質が多く含まれるプロテインを摂取することは、筋肉を分解することを防止するためのタンパク質を補給する役割となるのです。

筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛を早く治す方法として以下４つのアプローチ方法があります。

温冷交代浴

温冷交代浴をすることによる「血管・筋肉」の「拡張・収縮」を繰り返すことで、血管ポンプ作用がアップし血流が良くなり、滞りがちな末梢の血行も改善することになります。

よって、お風呂で体を温めると足のむくみが取れたり、内臓が活発に動くようになったり、老廃物や疲労物質が除去されます。

温めた体を冷水で冷やす際にも、深いリラクゼーション効果が生まれるといわれています。

軽いウォーキング・ストレッチ

筋トレや運動前の軽いジョギングやストレッチは筋肉痛の予防になります。

また筋肉痛になった後でも、軽いウォーキングやストレッチなどを無理のない範囲で行い、血行をよくすると筋肉痛の治りが早くなる効果があります。

抗酸化物質を摂取する

筋肉痛の緩和策は、栄養面でも行うことができます。

筋肉痛は筋トレによる筋繊維の炎症によって起きていますので、抗酸化物質を摂取することで炎症を抑えることができます。

筋肉痛を緩和させる抗酸化物質を持つ栄養素は以下の５種類です。

• ビタミンA（レバー、トマト、にんじん、バター、卵黄など）
• ビタミンC（赤パプリカ、果肉が黄色のキウイフルーツなど）
• ビタミンE（卵、アーモンド、オリーブオイル、アボカド、大豆など）
• ポリフェノール（りんご、ブドウ、玉ねぎ、セロリなど）
• アスタキサンチン（えび、かに、鮭、いくらなど）

筋トレ後に上記５つの栄養素を持つ食品を摂取すれば、筋肉痛を緩和させる効果が働きます。もし筋トレ後に食事を摂取できない場合は、ビタミンBやポリフェノールが含まれるプロテインを飲むのもおすすめです。

食生活の改善と十分な睡眠

筋肉痛を早く治すためには「食生活の改善・十分な睡眠」の改善が欠かせません。

なぜなら、筋肉は摂取する食事をエネルギー源として成長し、十分な睡眠によって超回復をしていくからです。

食生活が乱れていて睡眠不足の状態では、筋肉の成長はおろか疲労回復も十分に行うことができません。

効率よく筋肉をつけるために、食生活の改善と十分な睡眠を意識して日々過ごしていきましょう。

筋肉痛を予防するための栄養素

筋肉痛を予防するためには、運動後の栄養補給が大切です。

筋トレ翌日の筋肉痛を和げるために、以下５つの栄養素を運動後に摂取しましょう。

タンパク質

タンパク質（アミノ酸）は、筋肉痛を緩和させるために重要な栄養素となります。

運動後は同化ホルモン（筋肉の修復をするホルモン）が分泌されるので、運動前よりも運動後にタンパク質を摂る方が効果が高いとされています。

たんぱく質の中でも、筋肉痛回復が期待されているアミノ酸やプロテインは以下の通りです。

BCAA

BCAA（必須アミノ酸）は、人間の体内で作られない成分であるため補給が必要です。BCAAを運動前後に摂取することは、筋肉の合成を促進する効果があります。もし、BCAAが不足してしまうと筋肉が分解されてしまうため、筋損傷や筋肉疲労につながり、筋肉痛になりやすくなってしまいます。

タウリン

タウリンはアミノ酸の一種で、筋肉、心臓などの各臓器や各組織に高濃度で含まれています。身体の筋肉内には、タウリンが約７０％も含まれていると言われています。タウリンを摂取することは、筋肉トレ後の疲労、筋繊維へのダメージを低減させて筋肉痛を和らげる効果があります。
※貝類（しじみ・あさり・ホタテなど）タコ、イカなどに含まれます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料として必須アミノ酸やBCAAを含むタンパク質です。素早く体内で吸収ができるため、運動直後に摂取をすると筋肉回復に効果的とされています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳を原料とすることはホエイプロテインと同じですが、グルタミンを含むことが特徴です。また、吸収が遅く腹持ちが良いため、就寝前の摂取に向いています。

糖質

タンパク質と糖質を同時に摂取することで、筋肉のエネルギー源が回復し、より早いリカバリーを促す効果があります。疲労から素早くリカバリーするためには必要最低限の糖質が必要です。

ただし、運動後に糖質を摂取し過ぎると肥満の原因になるので注意が必要です。

ビタミンB群

中でもビタミンB1は筋肉疲労のリカバリーに効果的なビタミンです。

ビタミンB1は、「豚肉、赤身肉、全粒穀物、ナッツ、大豆、カリフラワー、ほうれん草など」に多く含まれています。

ミネラル（水分）

ミネラルを補給することは、筋トレによる疲労（老廃物）を体外へ排出する効果があります。筋肉痛の原因である疲労を溜め込まないために、ミネラルを十分に補給しましょう。

まとめ

・プロテインを飲むことは筋肉痛を緩和させるための一つにはなる。しかしプロテインだけを摂取しても筋肉痛は治らない。

・筋肉痛が起きるメカニズムを理解することが重要。

・筋肉痛を早く治す方法：「温冷交代浴」「軽いウォーキング・ストレッチ」「抗酸化物質を摂取」「食生活の改善・十分な睡眠」以上４つが必要。

・筋肉痛を予防する方法：運動後の栄養補給が必要不可欠。「タンパク質」「糖質」「ビタミンB群」「ミネラル（水）」の以上４つが必要。