筋トレ30分前の食事はどうしてる？筋トレ前におすすめの食事を紹介します！

こんにちは。

大嫌いな筋トレが趣味になってしまったガイと申します。

筋トレ前の30分前は、どのような食事を食べたらいいか。

そもそも筋トレの30分前に食事をとっても良いか。

このような悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。

残業などで帰りが遅くなってしまうと、どうしても食事のタイミングが筋トレ前ギリギリになってしまうことってありますよね。

本記事では、僕が筋トレでダイエットに成功した経験から、筋トレ30分前の食事はどうしたらいいかを解説していきます。

結論）必ず食事を摂るべき。

筋トレ30分前の食事は「消化と吸収が早い食事」を摂取しましょう。

おすすめの食事：野菜ジュース、バナナ、りんご、栄養補給ゼリーなどが好ましいです。

詳しくは本文で解説していきます！

Contents

筋トレ前の一番良い食事タイミング

まず初めに、筋トレ前の一番ベストな食事タイミングは2時間前とされています。

その理由とは、筋トレをする2時間前に食事を済ませれば、胃の消化活動が終わり、空腹にならない状態で筋トレができるからです。

ですが、必ずしも筋トレをする2時間前までに食事を取らなければいけないわけでもありません。

1時間前でも30分前でもOKです。

ただし、胃の消化活動を考えて食事を選ぶ必要があります。

最も重要なポイントは、空腹または満腹状態で筋トレをしない事です。

筋トレ前の食事はどうすべき？

まず大前提として、筋トレ前には必ず食事を摂りましょう。

筋トレ前に食事を取らなければいけない理由は、筋肉になるタンパク質が不足している状態で筋トレをしてしまうと、身体の筋肉内のアミノ酸をエネルギー源にしてしまい、筋肉の分解が進んでしまうからです。

要するに、筋トレが非常に非効率なものになってしまうのです。

筋トレの効果は、運動前の食事メニューと食事タイミングに多分に影響されます。

いつ何を食べるのかによって、同じ筋トレメニューをしても、筋トレ効果を高めたり逆に半減させたりしてしまうこともあります。

筋トレ前の食事メニューと食事タイミングを整えることは、筋トレ効果に関わる非常に重要なファクターと言えます。

筋トレ効果が高い効率的の良い筋トレをするためには、筋トレ前の食事は欠かせません。

食事後に筋トレをするメリット・デメリット

食事後の筋トレそのものには、非常に良いメリットがあります。

そのメリットとは、食事によって摂取した糖質が脂肪になってしまうのを抑える効果があるんです。

簡単に言えば、体脂肪になりにくいということです。

ただし、デメリットもあります。

満腹時に筋トレや運動をしてしまうと、消化活動中の胃の働きを低下させることに加えて脇腹が痛くなってしまいます。

上記の原因としては、胃の消化活動に多くの血液が必要になることに加えて、運動によって手足の筋肉にも多くの血液が要求されてしまうからです。

つまり、必要以上に脾臓に血液を蓄えておかなければいけなくなり、結果として、脾臓の収縮がより高負荷になることによって脇腹に痛みが出てしまうのです。

ですので、食後すぐに筋トレをするのは避けましょう。最低でも30分ほど時間を空けるのが好ましいですね。

食事をせずに筋トレをするメリット・デメリット

メリットとしては、空腹状態いわゆる食事をせずに筋トレをすると、上記で解説したような脇腹が痛くなる心配はありません。

しかし大きなデメリットとして、空腹状態ではエネルギー源である糖質が不足しているため、その代わりに筋肉内のタンパク質を分解してエネルギー源にしてしまいます。

つまり、筋肉が付きづらくなる事を意味します。

筋肉はタンパク質で材料生成されているため、エネルギー不足によりタンパク質が分解されてしまうと、筋トレが非常に非効率です。

筋トレ前には運動のエネルギー源である糖質が多い食べ物を摂取しましょう。

ただし、摂取する時間が運動直前だったり、糖質を摂りすぎると上記で解説したように胃の消化活動に血液を多く必要とするため、脇腹が痛くなってしまいます。

筋トレ30分前に摂りたい栄養素バランス・食事メニュー

筋トレ30分前であっても、「五大栄養素（炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル」に加えて、必須アミノ酸の摂取も欠かせません。

各栄養素のバランス、手軽に摂取できる食事メニューを紹介します。

低糖質

上記でもお伝えしたとおり、筋トレをする上でエネルギー源である糖質は最低限確保しなければいけません。糖質は体内に必要最低限しか蓄えられないため、定期的な摂取が必要になります。

糖質は筋トレに重要なエネルギーであるものの、糖質は消化されない分は体脂肪になってしまいます。

肥満に直接繋がってしまうので、低糖質を心がけ摂りすぎには注意が必要です。

低脂質

脂質は、皮脂をはじめとした細胞膜を生成したり、血管の材料となる栄養素です。

筋トレをはじめとした体作りには欠かせない栄養素になります。

ただし、読んで字の如く「脂」ですので非常に高カロリー。

摂取のしすぎは体脂肪の原因になりますので、低脂質を意識して食事を選びましょう。

高タンパク質

筋肉はタンパク質でできています。そのため、高タンパク質な食事を摂取しなければいけません。

鶏肉、魚、豆腐など、タンパク質を多く含む食品を積極的に食べるようにしましょう。

ビタミン、ミネラル

ビタミンやミネラルには疲労回復の効果があります。

ビタミンとミネラルを不足してしまうと、免疫力低下、情緒不安定、便秘や頭痛の原因となります。

筋トレには欠かせない栄養素の一つですので、意識的に摂取するようにしましょう。

必須アミノ酸

筋肉のタンパク質の合成や、分解を抑制する効果がある「必須アミノ酸」：バリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）は、体内で生成することができないため、食事で摂取する必要があります。

そのため、必須アミノ酸が多く含まれる「米、魚、肉、大豆・大豆製品、卵、乳製品、野菜」を積極的に取り入れましょう。

筋トレ前のおすすめ食事メニュー

筋トレ前２時間以上

筋トレ前２時間以上ある場合は、十分に胃の消化時間を確保できるため、５大栄養素のバランスをとりながら食事をしましょう。
※揚げ物は消化に時間がかかるため避けましょう。

筋トレのエネルギー源となる「糖質」：白米・パン・麺などの主食

皮脂や筋肉を作るエネルギー源となる：「脂質」「タンパク質」：肉・魚・卵・大豆などの主菜

体調を整える「ビタミン」「ミネラル」：野菜・きのこ・海藻・豆類を使った副菜や汁物系、果物や乳製品など

筋トレ前１時間以上〜２時間未満

筋トレ前１時間以上〜２時間未満の場合は、糖質を中心とした消化の早い食事を選びましょう。

白米、パン類、麺類を摂取してOKです。ただし、腹八分を目安として食事を摂取してください。

満腹まで食べてしまうと、胃の消化が間に合わないことで筋トレに支障をきたす恐れがあります。

筋トレ前３０分以上〜１時間未満

筋トレ前30分以上〜１時間未満の場合は、糖質を中心とした軽食を摂取しましょう。

バナナやカステラ、スナックを食べてOKです。ただし、筋トレまでに胃の消化が間に合うように軽い食事程度にしておきましょう。