こんにちは。
大嫌いな筋トレが今では趣味になってしまったガイと申します。
筋トレ後に食事とプロテインのどっちを摂取するのが効果的か悩んでいる方も多いと思います。
そこで本記事では、上記の悩みを解決する内容をまとめていきます。
まず結論から申し上げますと、
食事とプロテインはどちらも欠かせません。
筋トレ後は食事とプロテインをどっちも摂取すべきです。
食事とプロテインのどっちか片方だけでも効果はありますが、より筋トレ効果を高めるのは「一緒に摂取すること」が大切です。
詳しくは本文で解説していきます。
Contents
食事とプロテインを一緒に摂るべき理由
成人男女のプロテイン摂取のタイミングによる肉体への比較を研究している「パデュー大学（アメリカ）」によると、以下のような試験結果が出ています。
わかりやすいように表を作ってみました。
| 「筋トレ直後」+「食事と一緒にプロテインを摂取」 （合計2回摂取） | 「食事と一緒にプロテインを摂取」 （合計1回摂取） | |
| 体重が増加した割合 | 72% | 56% |
| 体重から体脂肪量を除いた重さ（主に筋肉、骨、内臓、血液の重さ） | 90%増加 ↑ | 94%増加 ↑ |
| 体脂肪量 | 59%低下 ↓ | 87%低下 ↓ |
筋トレの目的にもよりますが、
もしあなたが「体脂肪を減らしたい」「体重を減らしたい」と考えているのであれば、上記の表を見ても、「筋トレ後に食事と一緒にプロテインを摂取」が最も効果的であるとわかります。
※細マッチョ系を目指すならこっち
逆に「増量をして体を大きくしたい」と考えているのであれば、上記の表を見ても、「筋トレ直後」+「食事と一緒にプロテインを摂取」が最も効果的であると言えましょう。
※ゴリマッチョ系を目指すならこっち
上表の内容を知らずにプロテインを摂取を続けてしまうと、減量をするつもりが知らず知らずのうちに増量をしてしまっていた。。。
という事態も起こり得ますので要注意です。
また、プロテインを摂取する上での注意点があります。
昼食・夕食でタンパク質を適正量摂取ができていれば、十分に筋肉増強効果を促してくれます。
筋トレ後のプロテイン摂取が余分なカロリーとなり、肥満につながる可能性もあるので注意が必要です。
食事なしプロテイン摂取だけはNG
プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるため、筋トレ直後にプロテイン摂取をすることは効果的ではあります。
ただし、それで満腹になってしまい、食事を摂取せずにプロテイン摂取だけ済ませることはしない方がいいです。
なぜなら、筋トレ後30分〜1時間以内（ゴールデンタイム）に、適切なバランスの「タンパク質・炭水化物・脂質」を摂取することが、筋肉を成長させる上で重要とされているからです。
プロテインを晩御飯代わりにしてしまうと、最も筋肉成長が期待できる「ゴールデンタイム」に体内エネルギーが不足になり、筋トレ効果が薄れてしまいます。
また、プロテインでのタンパク質以外にも、タンパク質が多く含まれる食品からの栄養摂取も非常に重要です。
食事でのタンパク源「鶏肉、牛肉、魚、卵、豆類、豆腐など」からも、日頃からタンパク質を摂取するように心がけましょう。
まとめ
筋トレ後は、食事とプロテインをどっちも摂取すべき。
その上で、筋トレに合わせてプロテイン摂取回数を検討するのが効果的です。
・「ダイエットをしたい」「体脂肪を減らしたい」「体重を減らしたい」「細マッチョになりたい」 → 「筋トレ後に食事と一緒にプロテインを摂取」が最も効果的
・「増量をして体を大きくしたい」「ゴリマッチョになりたい」 → 「筋トレ直後」+「食事と一緒にプロテインを摂取」が最も効果的
