筋トレを毎日やってもいい部位とは？毎日鍛えて良い部位を解説します！

こんなお悩みを持ったことがある方も多いのではないでしょうか。

本記事では、筋トレでダイエットに成功した僕の経験から、毎日筋トレをやってもいい部位についてまとめました。

もしあなたが毎日筋トレをやってもいい部位をお探しなら本記事で解決ができます。

詳しい内容は本文で解説をしていきます。

筋トレを毎日やってもいい部位ってある？

全身どの部位でも毎日筋トレをしてOKです。

ただし冒頭でもお伝えしたとおり、毎日部位を変えながら筋トレをする必要があります。

1週間のスケジュールを立てて、１日ごとに部位を変えながらであれば、毎日筋トレをやってもいいでしょう。

以下の①〜③セクションに分けるのがオススメです。

• セクション①：胸、肩、腕
• セクション②：腹筋、背筋
• セクション③：下半身

そしてこれは筆者の体験談になりますが、

負荷を減らした筋トレであれば、同じ部位の筋トレを毎日やってもいいと思っています。

筆者自身も実際に、毎日以下のメニューから筋トレを始めてダイエットに成功しています。

• シャドーボクシング：3分2セット
• 腹筋ローラー30回
• 腕立て伏せ：30回
  ※筋トレを始めた当初のメニューです。

しかし筋トレ初心者の方は、体がまだ筋トレに慣れていないため毎日の筋肉痛で辛いと思います。

筋肉痛に悩まされることを考えれば、一日ごとに部位を変える筋トレが一番おすすめです。

そもそも筋トレは毎日やってもいい？

筋トレを毎日やること自体に問題はありません。ただし、毎日部位を変えることが大切です。

例えば、腕、背中、肩、腕、下半身と言ったように、毎日部位を変えながら筋トレをするのであれば、毎日筋トレをしても問題はありません。

毎日部位を変えながら筋トレをしなければいけない理由は、筋肉とは筋トレによって損傷した筋肉が回復していく過程で、より太く強い筋肉になっていくからです。

この現象を超回復といい、超回復が完了するまでには24時間〜72時間ほどの時間が必要とされています。

超回復が完了する前に筋トレをしてしまうと、せっかく強く太くなりかけている筋肉を自ら阻害してしまうことになります。

効率の良い筋トレをするには筋肉を休める休息も必要不可欠です！

とはいえ、社会人の方であれば仕事の忙しさも相まって、毎日各部位を筋トレで限界まで追い込める人はそういないはずです。

そうした方は各部位を1日3分間程度でもトレーニングをしていくと十分な効果を得られますよ。

筋トレは毎日やると逆効果説は本当？

超回復の観点から考えると、筋トレのやり方によっては逆効果になってしまうこともあります。

たとえば、超回復を阻害してしまう以下の筋トレは毎日やってはいけません。

・全身に一気に負荷をかける筋トレ

・同じ部位を強い負荷で毎日鍛える筋トレ

上記の条件を避けて毎日筋トレをするのであれば、むしろ筋トレは毎日やる方がいいでしょう。

毎日筋トレをする習慣が身につけば、筋トレそのものを苦に感じなくなります。

よく言われる「筋トレをするなら週2~3日が良い」という情報についてですが、

上記で解説をした「超回復」の観点から考えると、筋トレ後の超回復には24時間〜72時間が必要とされているため、筋トレをするなら週2~3日が適切と考えられます。

しかし、週2~3日であるが故に筋トレを習慣化することができずにやめてしまう方が多くいるのも事実です。

一気に全身を追い込むなら週２～３回が良い

１回の筋トレで限界まで追い込むような高負荷をかける場合は「週2~3回」が好ましいでしょう。

高負荷をかけて筋トレをする場合は、筋肉への負担が非常に大きいためひどい筋肉痛になります。

特に筋トレ中級者〜上級者になれば、１回の筋トレを長時間行います。

疲労や筋肉痛のダメージが多いため、しっかりと体を休めることが大切になります。

筋トレ初心者の方が一気に高負荷をかけて筋トレする場合は、週2日程度にするべきです。

筋トレを効果的に行うポイント

筋トレを効果的に行うために、以下のポイントに注意しましょう。

筋トレを正しい順番で行う

怪我のリスクを抑えて効果的な筋トレを行うために、正しい順番で筋トレを行いましょう。

• 「大筋群」→「小筋群」
• 「多関節種目」→「単関節種目」
• 「フリーウエイト」→「マシン」
• 「高重量×低回数」→「低重量×高回数」

「大筋群」→「小筋群」の順番で鍛える

筋肉は「大筋群」→「小筋群」の順番で鍛えるのがセオリーです。

筋肉の面積が大きい大筋群を筋トレする場合、その筋力に見合った高負荷をかける必要がありますが、高負荷をかける際はケガをしないように集中力が必要です。

大筋群の筋トレは、心身の疲労が少ない最初に鍛える必要があります。

例えば、胸と腕を筋トレする場合は「腕：小筋群」「胸：大筋群」となります。

上記の場合、大きい筋肉である胸筋を先に鍛えて、その後に小さい筋肉である腕を鍛えるのが正しい順番となります。

もし先に小筋群である腕を筋トレしてしまうと、大筋群である胸筋を鍛える際に腕が疲労してしまい、胸筋に十分な負荷をかけることができなくなってしまいます。

「多関節」→「単関節」の順番に鍛える

心身の疲労が少なく大きな力を加えられる多関節種目を先に行い、その後に単関節種目を行い限界まで追い込んでいくのがセオリーです。

２つ以上の関節が動作する多関節種目と、１つの関節のみが動作する単関節種目の２種類が存在します。

多関節種目は２つ以上の関節が動作して複数の筋力を使えるため、大きな力を発揮し高い刺激を得ることができます。

多関節種目の例：肩関節や肘関節が動くベンチプレス、ダンベルベンチプレス

単関節種目は一つの筋肉で動作するため、多関節種目に比べて小さな力しか発揮できないので扱える重量も小さくなります。

ただし、一つの筋肉に集中して負荷をかけることができます。

単関節種目の例：ダンベルフライ、バタフライ

「自重トレーニング」→「マシン」の順番で鍛える

「自重トレーニング」→「マシン」の順番で筋トレをするのが正しいセオリーです。

姿勢とバランスを保つための細かな筋肉を鍛えられる自重トレーニングですが、マシントレーニングに比べて正しい動作をしながらトレーニングをすることが難しいとされています。

そのため、心身の疲労が少ない最初に鍛える必要があります。

マシンでは重量を細かく変更ができ、かつ正しい姿勢でトレーニングしやすいのでトレーニング後半に行うのがベストです。

「高重量×低回数」→「低重量×高回数」の順番で鍛える

「筋力を向上させたい」「体を大きくしたい」こうした目的をお持ちの方は、「高重量×低回数」→「低重量×高回数」の順番で鍛えるのがセオリーです。

体の疲労が少ない時に、高負荷で強い刺激を与えるのがポイントです。

1セットあたり5~10回が限界になる重量を選びましょう。

疲労が蓄積して高重量が上がらなくなってきたら、低重量に変更して高回数を行いましょう。

無理をせずに休息日を設けること

筋トレは毎日やってもいいですが、筋肉痛がひどい場合は必ず休息日を設けましょう。

特に特定の部位を集中的に筋トレする場合は、筋肉痛に悩まされるはずです。

筋トレを習慣化させるために毎日鍛えることは良いことですが、怪我を防止するためにも無理をしないようにしましょう。

睡眠とバランスの良い食事をしっかりとる

毎日筋トレを継続していても、エネルギー不足と睡眠不足では筋肉が発達しません。

筋トレにはエネルギーを使うため、通常よりもエネルギー摂取と睡眠が不可欠になります。

人間の身体は口から摂取するもので形成されていますので、カップラーメン、ファストフードなど、体に悪いものばかりを摂取していると、筋トレをしているのに痩せない状況に陥ります。

仕事の関係上、筋トレを始める時間が遅くなってしまい、筋トレ後に料理を作る時間がない場合もあるでしょう。

そんな方には「筋肉食堂」がおすすめ。

筋肉食堂とは、筋トレ実践者向けの食事宅配サービスです。

筋トレの頑張りを無駄にしないためにも、夜遅くで食事を用意することができない場合は、「筋肉食堂」の宅配サービスを利用すると良いです。

有名アスリート、著名人が通う【筋肉食堂】が提供する宅食サービス

睡眠時間とバランスの良い食事を摂るように心がけて、日々筋トレに取り組みましょう。

タンパク質を摂取する

筋肉成長に必要な栄養素はタンパク質です。タンパク質が不足していると筋肉はつきません。

お肉、お魚、大豆食品でタンパク質を摂取し、筋肉がつきやすい体にしていきましょう。

筋トレ後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、プロテインを摂取するのに効果的な時間と言われています。

筋トレ中や筋トレ後にプロテインを摂取するのも良いでしょう。

イギリス初のブランド「MY PROTEIN」Impact ホエイプロテインなら、初回お試し価格として1KG（40食分）も入って、通常価格の半額（1490円）で購入できるのでおすすめです。

まとめ

・毎日筋トレをすること自体には問題はありません。
どの部位でも変えながら筋トレをするならやってもいいです。

・筋トレをするセクションを３つに分けて、1週間で筋トレスケジュールを組むのが良いです。

・筋トレを効果的に行うポイント「正しい順番で筋トレをする」「無理をせずに休息日を設ける」「睡眠とバランスの良い食事を摂る」「タンパク質を摂取する」