筋トレ効果を100%に高める食事の制限方法を解説！

こんにちは。

大嫌いだった筋トレが今では趣味になってしまったガイです。

本記事では、僕が筋トレでダイエットに成功した実体験から「筋トレ効果を100%に高める食事制限方法」を紹介します。

その食事制限の黄金ルールとは、「高タンパク質・低脂質・低糖質」の食事を摂取することです。

詳しくはこれから本文で解説をしていきます！

本記事の食事制限でダイエットに成功した僕の体験談

よくある「〇〇カロリーまで」とか「糖質〇〇gまでなら良し」とか細かくルールを設けてしまうと、厳格すぎて食事制限は続きません。

そこで僕はこう考えてみました。

「お腹周りのブヨブヨの体脂肪を減らしたくてダイエットやっているんだから、体脂肪の原因である脂質と糖質を抑えれば痩せるんじゃね？」

「ご飯、パン、麺の炭水化物を控えて、鶏肉や野菜なら無制限に好きなだけ食べて良いルールの食事制限なら続くんじゃね？」と。

非常に大雑把ですが。。。

実際に脂質と糖質を抑えるために、具体的に以下のように食事に変更をしてみたんです。

非常に大雑把なルールです。

でも実際にこのルールで食事制限を始めてみたら、今まで辛くて続かなかった食事制限が続くようになりました。

上記の食事制限なら、細かく意識をしなくても「高タンパク質・低脂質・低糖質」に抑えることができます。

必然的に低カロリーの食事になりますし、何より空腹の我慢を一切せずに痩せられるので非常に効果が高いです。

実際に上記の食事制限方法を開始して、わずか1年足らずで以下のような成果を出しています。

ダイエットに挫折していた頃の僕）

上記の食事制限を始めてから1年足らずの僕）

もし、あなたが食事制限で悩んでいるのなら、一度上記の食事制限方法を試してみることをオススメします。

「何でもかんでも食べずに我慢する食事制限は続かない。食べるものを変えて好きなだけ食べる食事制限が最も効果が高い」

このことを僕は身をもって実感しました。

筋トレ効果を最大限に高めるためには食事制限は不可欠

ダイエットを成功させるためには、筋トレと並行して食事制限が不可欠です。

筋トレをいくら頑張っても、今まで通り好きなものばかり食べていては、一向に痩せることはできません。

ダイエットを成功させるには、継続した筋トレで基礎代謝を上げてカロリー消費をしつつ、「高タンパク質・低脂質・低糖質」の食事制限で摂取エネルギーを減らすことが重要になってきます。

筋トレによる消費カロリーには限界がある

ダイエットで結果を出すには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を日常的に作らなければいけません。

筋トレによる消費カロリーには限界があるので、食事制限なしの筋トレだけでは痩せられないのです。。。

ダイエットをする上で、筋トレと食事制限を同時にすることは非常に重要なファクターになります！

最短最速のダイエット方法は「筋トレ＋食事制限」

ダイエットを最短最速で成功させるなら、筋トレと食事制限は同時に行わなければいけません。

食事制限をせず筋トレだけで痩せるのは非常に難しく、逆もまた然りです。

タンパク質を摂取しながら筋トレをすることで、基礎代謝が上がり、自然と太りずらい身体になっていきます。

加えて食事制限で摂取するエネルギーをコントロールできるようになれば自然と痩せていきます。

食事制限も習慣化させれば辛く無くなる

本記事の冒頭で紹介した「好きなだけ食べて良い食事制限」でも、食べるものは変える必要があるので慣れるまでは苦しいかもしれません。

ですが、食事制限を毎日行っていれば1週間ほどで習慣化され、食事制限に苦しむことも無くなってきます。

日常的に「高タンパク質、低脂質、低糖質」の食事を摂取する習慣が身につけば、仮に食生活が一時的に崩れたとしても、習慣化されているためすぐに修正をすることができます。

筋トレと食事制限をしているのに効果が出ない原因とは？

もし現在、あなたが筋トレと食事制限をしているのに効果が出ていないのであれば、それは「筋トレと食事制限を管理できていない」「必要な栄養を摂取できていない」以上２つの原因があると考えられます。

筋トレと食事制限を管理できていない

筋トレをしてダイエットをするためには、筋トレによって基礎代謝を上げて体脂肪を減らす必要があります。

体脂肪を減らすためには、継続的な筋トレと食事制限が不可欠です。

ファストフードやお菓子など、体脂肪の原因となる高脂質・高糖質な食事を摂取していると、筋トレをしていても痩せるどころかむしろ太っていくことさえあるんです、、、。

必要な栄養を摂取できていない

筋トレで結果を出すためには「高タンパク質・低脂質・低糖質」のバランスで三大栄養素を摂取する必要があります。

このほかにもミネラルとビタミンも必要ですので、こまめに水分補給をして必要な栄養素をしっかりと摂取するように心がけることが大切です。

筋トレ効果を高める食事制限のポイント

筋トレ効果を高めるための「高タンパク質・低脂質・低糖質」の食事制限には３つのポイントがあります。

食べないのはNG

「食事制限＝食事を摂らない」

と考える方がいらっしゃいますが、むしろ食事を摂らないことは筋トレには大きなマイナスになってしまいます。

なぜなら、筋肉はタンパク質でできているからです。

筋肉になるタンパク質が不足している状態で筋トレをしてしまうと、身体の筋肉内のアミノ酸をエネルギー源にしてしまい、筋肉の分解が進んでしまいます。。。

これでは、筋トレが非常に非効率なものになってしまいます。

高タンパク質、低脂質、低糖質を意識する

三大栄養素は大切なので食べないのはNGですが、逆に摂取のし過ぎも当然NG。

三大栄養素とはいえ脂質と糖質に関しては、多く摂取してしまうと体脂肪が増える原因になります。

ダイエットを成功させるには、継続する筋トレと「高タンパク質・低脂質・低糖質」の食事制限が必要不可欠です。

冒頭で紹介をした食事制限方法なら「高タンパク質・低脂質・低糖質」の条件をクリアできます。

できるだけパンと麺類は控えること

出先でどうしても鶏肉や野菜などが食べられない場合は、低脂質・低糖質な「おにぎり」を選びましょう。

麺とパンは「糖質・脂質」が高いことが多いです。

おにぎりを選ぶ際にも、できるだけ低脂質なおにぎりを選ぶのが良いです。

僕おすすめの「低脂質・低糖質」のおにぎりは以下の通りです。

・低脂質なおにぎり：明太子、昆布、おかか、ネギトロ、鮭、鳥五目など

・脂質が多いおにぎり：ツナマヨ、チャーハン、オムライスなど

食事制限に必要な条件は「高タンパク質」「低脂質」「低糖質」

三大栄養素である「タンパク質・脂質・糖質」は以下のバランスで摂取することが大切です。

高タンパク質

アミノ酸でタンパク質は、筋肉、骨、血液を生成する役割を担っています。

こと筋トレにおいて、タンパク質は筋肉をつける原動力となるエネルギーになります。

高タンパク質な食事を摂取することは、それだけ筋肉になる成分を身体に取り入れることを意味しますので、筋トレには欠かせない栄養素となります。

低脂質

適度な脂質は、肌の潤いや便秘改善の役割を持ちます。

脂質が関係する体脂肪は、非常に大きなエネルギー源となる一方で肥満の原因にもなります。

最低限の脂質を摂取することは大切であるものの、ダイエットにおいては体脂肪を減らすことが重要になります。

そのため、低脂質を心がけて食事制限をすることが重要になるのです。

低糖質

糖質を多く含む炭水化物は、運動をする際のエネルギー源として非常に重要な役割を持ちます。

脂質は、皮脂等のエネルギーにもなるため、摂取しても全てが脂肪になるわけではありませんが、糖質の場合は消費しなければそのまま体脂肪になってしまいます。

ですので、体脂肪の原因である糖質は、低糖質で抑えなければいけません。

習慣化した後は、時に好きなものを食べてもOK

筋トレと食事制限が習慣になった後であれば、好きなものを食べるチートデーがあってもいいでしょう。

一度、食事制限を習慣化させてしまえば、ON \OFFをはっきりコントロールできるようになります。

逆に、習慣化させる前にチートデーを作ってしまうと、食事制限をすること自体が嫌になり、食事制限をやめてしまい兼ねません。。。

チートデーを作るなら、食事制限を習慣化させてからにしましょうね。

とはいえ、習慣化させた後でも「食べるなら筋トレをする」「筋トレをしないなら食べない」とルールを決めることが大切。

最もダイエット効果があるのは「筋トレをしつつ食べない」であることは言うまでもありませんが。笑

まとめ

・本記事で紹介した「高タンパク質・低脂質・低糖質」の食事制限をすれば、筋トレ効果を最大化できるのでダイエットを成功させやすい。

・食事制限と筋トレはセットで行うべき。片方だけでは痩せられない。

「高タンパク質・低脂質・低糖質」の辛くない食事制限メニュー